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Consejos generales

Vigila la hidratación y bebe un mínimo de 3 litros diarios.
Proponte un objetivo realista que corresponda al volumen de preparación que llevas.
Calcula (con un entrenador) un plan de ritmos de carrera y un plan de nutrición para el día del maratón.
No uses zapatillas nuevas el día del maratón. Si son nuevas tienes que entrenar con ellas un mínimo de 3-4 semanas antes. Tampoco uses zapatillas gastadas.
Prescinde de zapatillas de competición ultraligeras. Tienen muy poca amortiguación y es posible que provoquen calambres en los gemelos.

Últimas semanas antes de la prueba

La última salida larga de 90min deberías hacerla la última quincena previa al maratón.
La última sesión intensa deberías hacerla 9-10 días antes de la prueba.
La alimentación debe ser alta en carbohidratos, entre 60-70% de los alimentos.
El miércoles antes del maratón no deberías correr más de 5km a ritmo de maratón.

El día antes de la prueba

El día antes de la prueba hidrátate bien, mínimo tres litros de agua.
La famosa “Pasta Party” esta de moda, pero no es imprescindible. Es importante ingerir la cantidad adecuada de pasta (no demasiado y no con salsas pesadas). También se puede comer arroz o patatas.
No te quedes mucho tiempo paseando por la feria del corredor el día antes para evitar salir con “piernas pesadas”.
Ten en cuenta no cenar demasiado tarde y demasiada cantidad.
No te acuestes demasiado tarde. Intenta dormir un mínimo de 8 horas. No te preocupes si no te entra el sueño porque estás demasiado nervioso. Para el día de la prueba es más importante descansar bien durante toda la semana y sobre todo durante la penúltima noche antes del maratón.

El día de la prueba

Levántate 3-4 horas antes de la hora de la salida para activar el cuerpo.
Adapta la ropa a las condiciones metereologicas del día de la prueba. Si hace frío por la mañana abrígate con una camiseta de manga larga y quítatela antes de la salida. Si llueve, llévate un poncho de plástico. Lo más practico es una bolsa de basura, agujerarla para meter los brazos y la cabeza y tirarla antes de la salida.
No desayunes demasiado tarde (2-3 horas antes de la salida) y no demasiada cantidad. Es imprescindible probar el desayuno que quieres tomar antes de la prueba, por ejemplo un domingo antes de la salida larga, para asegurarte que lo toleras bien. Un desayuno típico es un par de rebanadas de pan blanco tostado con miel o mermelada.
Algunos atletas prefieren desayunar un gel o una barrita energética. En todo caso no hagas lo que hacen los demás, si no lo has probado antes. Lo que a un 99% de corredores puede funcionar bien, a ti te puede causar diarrea o un retortijón. Evita tomar fruta, leche o muesli para el desayuno porque son más indigestos.
Calienta unos 10 minutos trotando suave y estira un poco.
Asegúrate con tiempo que tus zapatillas están bien atadas y el chip bien colocado.

Durante la prueba

No olvides poner en marcha tu pulsómetro cuando cruces las línea de la salida.
Controla el ritmo de cada kilómetro sobre todo durante los primeros 10 kilómetros y controla también las pulsaciones.
No cambies bajo ninguna circunstancia tu plan de carrera. No salgas disparado en la euforia de la salida. Aunque te encuentres muy fuerte, ten en cuenta que te quedan muchos kilómetros por delante. Si en los últimos 4-5km te encuentras muy bien, puedes apretar un poco.
En los primeros kilómetros sube las pulsaciones poco a poco hasta que llegues a las pulsaciones planificadas que deberías mantener durante toda la prueba.
Un línea de color marca el recorrido “ideal”. Intenta seguir esta marcación, pero no te obsesiones por ello tampoco. Si hay demasiada gente busca tu recorrido más o menos cerca de la línea.
Si tienes dolor muscular o calambres, reduce el ritmo e intenta soltar las piernas. Si no mejora, para y estira y masajea las piernas. Si te duele mucho, no sigas.
Si te entra flato, reduce el ritmo y presiona ligeramente con la mano en el sitio que te duele. Cuando espiras sueltas la mano. Concéntrate en la espiración y intenta distraerte. Si esto no ayuda, sigue andando y espirando profundamente.
Sé optimista. Ante cualquier problema, mantén la calma y piensa que te pasará. En los últimos kilómetros piensa que llegas pronto y que falta poco.
El maratón es un reto, una aventura y no una amenaza. Durante un maratón tendrás que adaptarte a circunstancias externas y tendrás discursos internos con ti mismo. Estas preparado para todo, sabes improvisar y tienes resistencia. Confía en ti.
En los últimos kilómetros moviliza las fuerzas que te quedan. Disfruta los últimos metros antes de la llegada.

Después de la prueba

Piensa que después de la prueba es antes de la (siguiente) prueba. Por lo tanto tienes que recuperar bien.
Ponte ropa seca.
Después de cruzar la meta camina un poco y no te sientes. Puedes estirar ligeramente la musculatura.
En la llegada no olvides reponer la energía gastada. Toma fruta e hidrátate bien.
Si hay servicio de masaje, aprovéchalo.
Por la tarde/noche toma un baño o una ducha caliente para soltar la musculatura.
En la semana después del maratón tu musculatura necesita tiempo para recuperarse. No corras, sino nada suave o roda en bicicleta.

Consejos de nutrición

Durante los últimos días antes del maratón come más carbohidratos de cadena larga, como pasta, arroz o patatas. Aumenta la cantidad de bebida durante la última semana.
El día del maratón, toma un desayuno ligero unas 2-3 antes de la prueba.
Infórmate de qué bebida habrá durante el maratón. Si solo hay agua, es IMPRESCINDIBLE tener un plan de nutrición.
Calcula la energía que tienes que ingerir. Como regla general (depende de la persona) calcula con 60g de carbohidratos por hora. Un gel lleva unos 30g, una barrita energética 40g de carbohidratos.
No te dejes engañar por las marcas que intentan venderte el “supergel” u otros productos que pretenden mejorar tu rendimiento. El día del maratón estos productos son irrelevantes.
La mejor manera de llevarse “energía” son geles o barritas. No te cargues con cinturones con varios litros de bebida etc. Aprovecha los avituallamientos o pide a un familiar o amigo (fiable) que se coloque como avituallamiento humano.
Después del maratón no olvides reponer con carbohidratos (fruta) y también proteína para recuperar bien.